Låt mig börja med att säga att jag gillar att träna. Period. Men jag måste träna eftersom saker tenderar att vara alltför händer annars (som tenderar att gå upp i vikt lätt). Så, under de år jag jämfört mitt övning rutin intill slutet av den minsta. Om en yoga träning i 15 minuter med 13 asanas (ställningar), inklusive Savasana (om döden), som är den sista, och är inget annat än att ligga på rygg med slutna ögon - det bästa av alla asanas , enligt min mening. Här är de för dig att kontrollera.

Till att börja, sätta på lite avslappnande musik mjuk ... försök Hariprasad Chaurasia s bansuri (bambuflöjt), eller Ravi Shankar sitar. Namnen på asanas låter komplicerat, låt inte det skrämma dig, de flesta av positionerna är ganska enkel. Åh, och andas normalt genom alla dessa övningar. Och dessutom, inte tvinga kroppen att sträcka sig bortom sin kapacitet. Ta det lugnt, och sträcka ytterligare när de blir mer flexibla med regelbunden träning. Så här går -

Utthita trikonasana
Stå med fötterna lite "mer än axelbrett. Förvandla din fot på utsidan av höger ben och fot vänster ben något inåt. Höj armarna längs sidorna och hålla dem parallellt med golvet. Nu, böja i sidled från midjan röra din högra fot med höger hand, vänster arm förlängdes mot taket. Håll i en minut. Räta. Och upprepas på andra sidan. (Det ger en stor utbyggnad och förbättrar flexibiliteten i kroppen. Förbättrar balans också.)



Padahastasana
Stå med fötterna ihop. Höj armarna och böja sig framåt från midjan och röra tårna. När du blir mer flexibel, kan du ta dina vrister och försöka få pannan vidrör knäna. Håll i en minut. Och tillbaka till utgångsläget. (Ryggraden och hamstrings få en stor
kanalen.)

Janushirsasana
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Sväng vänster ben vid knäet till foten vilar på insidan av höger lår. Lyft nu armarna och lutar sig fram, och ta fingrarna på hans högra ben med båda händerna. Försök att få ditt ansikte så nära till t höger knä. Bibehållas under en
minuter att komma fram. Upprepa på andra sidan. (Bra stretch för hamstrings och rygg. Ge dina inre organ en massage.)

Upavishtakonasana
Sitt med benen utvidgas i sidled, i den mån det är möjligt. Luta dig framåt och försöka röra hakan på golvet framför dig, medan du håller fast tårna på varje sida med händerna. Försök att hålla din ryggrad så rak som möjligt, och försök att inte böja knäna. Håll i en minut. Och släpp stretch. (Detta ger en intensiv stretch låren. Det förbättrar flexibiliteten i bäckenområdet.)

Paschimottanasana
Sitt upprätt med benen ihop och rakt framför dig. Nu höjer armarna och luta sig framåt och ta tårna. Försök att få ditt ansikte så nära knä som han kan. Låt inte dina knän för att lyfta från marken. Håll i en minut och på. (Ryggen, hamstrings och vadmusklerna får en bra stretch. Massera bukhålan.)

Shalabhasana
Ligg på golvet på magen, armarna längs sidorna. Nu höjer dina huvud, bål, armar och ben från marken, så som oscillerar på botten av magen. Håll i en minut, och backar försiktigt. (Perfekt för toning musklerna i ryggen. Det stärker ryggraden.)

Bhujangasana
Ligg på mage. Sätt handflatorna på golvet i axelhöjd. Nu höjer han huvudet och bröstet från golvet, uträtning armarna, medan den nedre delen av kroppen från magen ner, är det fortfarande på marken. Stretching tillbaka huvudet, stirrade i taket. Håll i en minut, och backar försiktigt. (Perfekt för ryggraden. Att ge en bra stretch i bröstet och armarna.)

Dhanurasana
Ligg på mage, vänd nedåt. Böj knäna. Nå tillbaka med händerna för att greppa ankeln för var och en med varje hand. Nu drar benen tillbaka och lyfta huvudet och bålen upp. Håll i en minut, och hoppar av sträckan försiktigt. (En annan av ryggmusklerna och ryggraden.)

Urdhwa Prasaritapadasana
Börja med att ligga på rygg, armar vid din sida. Nu sätter dina händer, handflatorna nedåt, på nedre delen av ryggen. Därefter, dra åt magmusklerna och dra åt musklerna i benen, lyft båda benen från golvet till en höjd av 30 grader. Håll dem där i några sekunder (räkna tyst långsam tio). Lyft sedan benen till en höjd av ca 60 grader, och håll i några sekunder. Lyft sedan upp till 90 grader eller uppåt. Sedan vända processen, faller till 60 grader, sedan 30 grader, sedan ordet. (Mycket bra för magmusklerna).

Halasana
Ligg på rygg. Höj båda benen och höfter upp, jord, och returnerar dem att nå över huvudet, så att spetsarna på tårna röra golvet ovanför huvudet. Håll i en minut. (Perfekt för ryggraden, och buken massage också. Det kräver dock en del erfarenhet. Så experthjälp för detta.)

Sarvangasana
Ligg på rygg. Höj båda benen och höfterna från golvet, lyft, tills kroppen är balanserad på axlar och nacke, händer som stöder midjan bakifrån. Detta anses drottningen av alla asanas (kungen är stöd SIRSHASANA Eller huvudet, det är för avancerad för mig). I vilket fall, det Sarvangasana toner hela kroppen, inklusive djupt körtelsystemet inne. Men denna övning kräver också en bra mängd erfarenhet. Därför lära sig konsten att en expert först.

Shavasana
Ligg på rygg. Blunda och låt din kropp slappna av. Andas djupt och långsamt. Och helt koppla av en minut. Känn den mjuka musiken flödar över och genom dig. (Koppla Grande efter gör asanas.)

Tja, det är allt. I själva verket är det roliga med detta spel som du får en träning för hela kroppen på bara 15 minuter.

Bland annat kan alla former av motion orsaka skada, så hjälp av experter vid din sida till en början rekommenderas.