Så du har äntligen beslutat att komma in i gymmet och få passform. Nu behöver du en övning rutin som tar dig i form på nolltid. Undrar du, hur kan du gå om det och sticka ut det tills du får önskat resultat. Vi måste också vara noga med att undvika allvarliga personskador, vilket kan blockera träningsplaner. Detta program har utformats speciellt för att hjälpa dig att få ut det mesta för din värdefulla tid utövar i gymmet. Den innehåller råd om övningar att göra, hur den ska användas mycket vikt och hur många reps och ställer du bör göra.

Introduktion

Tja, de grundläggande krav som du måste tänka på innan du startar programmet för styrketräning för nybörjare är:

  • Intaget av diet och kalorier: Se hur många kalorier du förbrukar. Försök att minska feta livsmedel är inte nödvändigt, särskilt sötsaker och stekt mat. Gå till proteinrika livsmedel såsom magert nötkött, kyckling, fisk, eller om du är vegetarian, alla sojaprodukter är bra källor till protein. Vi har även en fiberrik kost med frukt, många grönsaker, nötter och fullkornsprodukter. Försök att ha sex små måltider om dagen i stället för tre stora. Detta hjälper till att förhindra ansamling av fett. Du kan alltid konsultera en dietist till en specifik diet för sina hälsobehov och utbildning.
  • Få en fysisk kontroll: Innan du börjar styrketräning, få ett hälso checkup och fysiskt utförts av ett medicinskt tillstånd, särskilt om du upplever smärta i ett område av kroppen under träning eller är mer än 30 år. Detta kommer att hjälpa dig att undvika hälsoproblem och skador för att börja träna.
  • Betyg och träningsmål: Prata med en coach eller få en self-made för din träningsnivå och även bestämma exakt vad du vill från detta program för styrketräning. E 'för att gå ner i vikt, komma i form och förbättra styrka, bygga muskler och styrketräning eller helt enkelt alla ovanstående? Detta kommer att hjälpa dig att välja den mest lämpliga för de olika rutiner styrketräning för att möta dina specifika behov.


Styrketräning rutin för nybörjare

  • VÄRMA UPP: Värme kan verka som en onödig smärta och, ibland, men det är sant, värme hjälper dig att prestera bättre och minskar också risken för skador. För cardio, du bättre göra samma aktivitet med lägre intensitet och en mer maklig takt. Likaså för en styrketräning, är den bästa värme en dynamisk uppvärmning, även av två uppsättningar av fem repetitioner för alla mål muskler med enbart baren. Sedan kan du fortsätta att värma upp, gör repetitioner vid låg intensitet med mindre vikt, och sedan den högsta vikt som är vanligt förekommande. Stretching före träning är inte riktigt nödvändigt om du följer processerna för uppvärmning, inklusive armhävningar, knäböj, utfall och morgonpromenader i samma utsträckning.
  • Styrketräning övningar för nybörjare: Det finns många övningar som du kan göra i ditt program för styrketräning för nybörjare att styra varje enskild muskelgrupp. Se tabellen nedan för året, beroende på varje enskild del av kroppen. Du måste göra minst två av varje övning för varje kroppsdel. Gör en eller två uppsättningar, varje uppsättning bestående av 8 till 15 repetitioner.
  • Använda vikt: Den mängden vikt till användning är det tyngsta du kan lyfta bekvämt bära alla repetitioner, utan alltför mycket stress mot slutet. Du ska kunna kontrollera din vikt när du tar ner det och hösten bör varken fritt på grund av tyngdkraften, som egentligen är ett resultat av deras oförmåga att höja. Ett bra sätt att se till att om du använder rätt vikt är att se om du har förlorat viktkontroll innan du avslutar hans set. Om så är fallet, då du använda lite "av övervikt. Om du tror att du skulle kunna göra några upprepningar av behovet, då du kommer också ljus. När du har möjlighet att enkelt göra din set, sedan gradvis öka vikten med hjälp av ovanstående regel. Detta är vanligtvis efter 5-7 dagars drift. Håll utmana dig själv, men behålla en bra hållning och inte överdriva övningen, eller kan orsaka skada.
  • Antal set och repetitioner: Representanterna är antalet plantor som gör (som tio eller tolv) och en fullständig rundtur i dessa upprepningar kallas allt. Antalet reps du behöver göra beror på vad dina mål är. Du bör göra 10-12 reps om du är styrketräning för att gå ner i vikt. Du kan göra 1-3 uppsättningar av dessa med en paus på 30 sekunder till 1 minut mellan varje set. Att bygga muskler och gå upp i vikt, bör du göra 6-8 repetitioner i varje set och tredje inrättats för att falla. En kort paus rekommenderas mellan seten. Om du är nybörjare, detta görs bäst efter en månads träning. Tills dess kan du göra 1-3 uppsättningar av 12-15 repetitioner för att bygga din kondition och uthållighet. Kom ihåg att använda bara vikten allt för att fylla i alla spel utan ansträngning.
  • Vila och hjärt: För kräver muskeltillväxt och utveckling tillräcklig vila och en vilodag mellan varje träningspass rekommenderas. Men om du försöker gå ner i vikt eller fett, eller är i motstånd och öka prestanda, så istället för att vila, kan du använda dagen för konditionsträning och övningar som löpning och jogging, hoppa, simning, promenader eller aerob träning. Detta bidrar till att öka flexibiliteten och bränner fett. Det finns ett antal andra förmåner kardiovaskulära övningar, bland annat en bättre motstånd och lungkapacitet bland annat. Så detta innebär att du ska göra en dag av styrketräning och konditionsträning dag.

Den styrketräning övningar för nybörjare

Del av kroppen Exercises fördelar Bröst Bänkpress, armhävningar eller Pec Deck Machine Tillbaka Lat pull-down, ryggresning eller sittande raden maskin Tillbaka Skriv skuldra, sida och framifrån Biceps Hammer Bicep lockar och Koncentration Underkroppen Utfall, knäböj och kalv Abdominal område Oblique crunches, omvända crunches och vändningar vänder bäcken.

Även motion kan vara mycket tröttande och ibland tråkigt, bör du vara noga med att följa regelbundet träningsprogram. Du kan använda musik för att göra din träning roligare. Det hjälper till att pumpa och hålla igång. Gå optimistiska och energiska låtar på din spellista. Ett annat sätt att göra din träning är roligt, om du kunde få en vän eller en grupp av vänner längs vad är en gruppaktivitet. Lycka till med det, och hålla formen!